[삼성물산] 쌀쌀한 기온! 효과 만점, 실내 운동들

이제 제법 날씨가 쌀쌀해졌습니다. 부쩍 떨어진 기온 때문에 야외에서 운동하기 망설여지는 계절인데요. 그렇다고 움츠리고 있을 수만은 없겠죠? 실내에서 할 수 있는 맨손체조와 생활 속에서 쉽게 접할 수 있는 도구들을 활용해서 할 수 있는 운동을 소개해드립니다:>

가볍지만 효과 만점, 실내 운동#1 수건으로 어깨 풀어주기

사무실에 앉아 생활하는 시간이 많은 현대인들! 운동부족으로 어깨가 굳고 뭉치는 일이 잦기 마련입니다. 이런 상황이 지속될 경우 나쁜 자세가 굳어지며 신체 밸런스가 무너질 수 있는데요, 바로 이런 분들께 추천드리는 운동법! 주위에서 흔히 구할 수 있는 수건, 목도리, 스타킹 등을 이용하여 간단하게 시도할 수 있는 운동을 함께 배워볼까요?

우선 수건(혹은 목도리나 스타킹)을 한 손으로 잡고 목 뒤로 넘겨주세요. 그 다음 수건의 아래쪽을 반대편 손 뒤로 넘겨서 잡습니다. 이 상태로 팔을 움직여 수건을 아래위로 당기면, 굽어진 어깨를 펴고, 뭉친 어깨 근육을 풀 수 있습니다. 반대편도 같은 방법으로 반복하여 어깨를 풀어줍니다. 수시로 해줌으로써 자세도 바로잡고 어깨와 뒷목을 보호하세요!

 

가볍지만 효과 만점, 실내 운동#2 누운 채로 어깨 누르기

사무실에서 일하고, 스마트폰을 사용하는 현대인들의 자세는 앞으로 굽어 있는 경우가 많습니다. 좋지 않은 자세로 몸이 굳어질 경우 허리에 통증을 느끼고 목디스크를 비롯한 여러 질환까지도 복합적으로 얻을 수 있습니다. 잘못된 자세는 나이를 먹을수록 바로 잡기 힘들다는 사실, 알고 계시죠? 그럼 이번에는 앞으로 구부정해진 어깨를 바로 잡는 운동법을 소개해드립니다.

우리가 누워있을 때 팔을 다리 쪽으로 내리고 힘을 빼면 위의 사진 중 윗부분처럼 자연스럽게 팔 전체가 바닥에 닿습니다. 하지만 이 상태로 팔을 점점 머리 쪽에 가깝게 옮겨갈수록 팔을 일자로 편 채로는 팔 전체가 바닥에 맞닿기가 어려워 집니다. 이것은 바로 어깨가 앞으로 굳어 있기 때문입니다. 이런 경우 스스로의 힘으로 팔을 바닥에 닿게 하기 어렵기 때문에 가족들이나 지인들의 도움을 받아  팔을 살짝 아래로 눌러주세요. 매일 꾸준히 이 운동을 하면서 일자로 편 팔을 머리 위로 향한 채로도 바닥에 닿을 수 있도록 노력해보세요. 시간이 지나면 굽었던 어깨를 곧게 펼 수 있으실 겁니다!

가볍지만 효과 만점, 실내 운동#3 뱃살을 빼는 복부운동 플랭크

앉아서 생활하는 시간이 길어지고 운동이 부족할수록 문제가 되는 것이 바로 '뱃살'입니다. 뱃살을 빼기 위한 대표적인 방법으로는 '플랭크(Plank)'를 꼽을 수 있습니다. 플랭크의 요령은 우선 바닥에 엎드립니다. 이때 팔꿈치를 90도 각도로 굽히고 양발 끝을 바닥에 세운 채로 몸을 지탱합니다.

이 상태로 몸통에 힘을 주어 뒤통수부터 발뒤꿈치까지가 일직선이 되도록 합니다. 그리고 복부와 대퇴사두근(허벅지 부근)을 수축한 자세를 유지합니다. 이 자세를 가만히 유지하는 연습을 하면서 차차 적응이 되면 자세를 유지하는 시간을 늘려갑니다. 또 엉덩이와 허리를 천천히 좌우로 움직이며 왕복 운동을 하는 등 응용된 자세를 통해 복근을 구석구석 자극시켜줍니다.  

가볍지만 효과 만점, 실내 운동#4 옆구리 살을 없애주는 사이드 플랭크

뱃살 못지않게 많은 분들을 남간하게 하는 것이 '옆구리 살'입니다. 옆구리 살을 빼기 위해서는 옆구리 근육을 자극 시켜야 합니다. 옆구리를 자극시키는 운동, 바로 '사이드 플랭크'인데요.  먼저 옆으로 누운 듯한 자세에서 한쪽 팔꿈치를 직각으로 만들어 바닥에 대고 몸을 지탱합니다.

출처-위키미디어

이 상태를 유지하는 것에 적응이 되면 플랭크와 마찬가지로 응용 동작으로 들어갑니다. 몸을 지탱한 팔의 반대편 팔을 머리에 대고 고개를 돌려 팔꿈치를 바닥에 닿도록 내린 후 다시 원래  자세로 돌아오는 동작을 반복해 보세요. 또 사이드 프랭크 자세에서 다른 부위는 그대로 유지한 채로 지면에 가까운 다리의 무릎을 굽혔다가 펴는 동작을 반복하며 옆구리를 자극시켜 보세요. 옆구리 살을 빼는데 큰 도움이 될 것입니다~!

건강을 잃으면 모든 것을 잃는다는 말이 있습니다. 운동에는 때와 장소가 따로 없어야 할텐데요, 바쁜 직장인들은 운동할 시간이 부족한 경우가 많습니다. 하지만 그렇다고 운동을 소홀히 해서는 안됩니다. 틈틈이 작은 동작이라도 꾸준히 시도해 보세요. 평소에 바른 자세를 유지하고 규칙적인 생활을 하기위해 노력하는 것도 잊지마세요!